Die jeweiligen Übungen bitte bunt unterstreichen, in verschiedenen Farben, und vor dem Training einmal mit geschlossenen Augen optisch vorstellen. Jeden Tag zur selben Zeit 5, später 10 Minuten trainieren, danach etwas Bewegung, z.B. Qi Gong, Tai Chi, Yoga, Fernsehgymnastik, Seilspringen, spazieren gehen. Die Abwechslung zwischen Entspannung und Annspannung ist wichtig. Es kann auch der Fußweg zur Arbeit sein. Nur tägliches Training ist sinnvoll. Die Übungen vor allem am Anfang nicht zu lange ausdehnen. Telefon austellen! Sorgsam arbeiten. Die Übungen sind keine Einbildung, die Organe werden meßbar wärmer, um 1 – 2 Grad und auch die Veränderungen an den Blutgefäßen kann man messen. Die Übungen soll man sich SELBER vorstellen, AUTOGEN, nicht vom Tonband. Zu jeder Zeit Ruhe und Gelassenheit!
Autogenes Training – 1 – Arme
Meine Arme sind entspannt und strömend warm
Ich bin ausgeglichen und ruhig —
2 mal täglich. 2 Wochen lang
Autogenes Training – 2 – Beine
Wie eins, zusätzlich:
Meine Beine sind entspannt und strömend warm
Ich bin ausgeglichen und ruhig ,
2 mal täglich, 2 Wochen lang
Autogenes Training – 3 – Atmung
Wie 1 + 2. zusätzlich:
Ich fühle mich – es atmet mich –
Der Atem kommt, der Atem geht
Ich ausgeglichen und ruhig
2 mal täglich, 2 Wochen lang
Autogenes Training – 4 – Sonnengeflecht
Wie 1 + 2 + 3, zusätzlich:
Sonnengeflecht ist strömend warm und
gut geschützt , 5 mal
Schutz vorstellen, z.B. Eine geschlossene Tür
(Fortgeschrittene: Hinein sehen, welches Bild, das Bild kann am Anfang ein festes vorgestelltes Bild sein, das dann langsam in Bewegung kommt, sich „selbständig“ macht)
2 mal täglich 2 Wochen lang
Bei Stress: Sich einen großen Staubsauger vorstellen,
der den Stress wegsaugt und sich oranges Licht darauf vorstellen
Das Sonnengeflecht liegt im oberen Bauchraum und ist der Eingang für viele Energien.
Es ist ein Nervengeflecht das sich um einige Baucheingweide herum legt.
2 mal täglich, 2 Wochen lang
Autogenes Training, – 5 Herzübung
Wie vorher, zusätzlich:
Mein Herz schlägt ruhig und kräftig,
mein Herz ist strömend warm, wie oben verringern
Sich in die Übung langsam hinein fühlen, kann auch ganz langsam angefangen werden, mit weniger Wiederholungen Bei Herzbeschwerden in der Vorgeschichte am Anfang:
Ich bin mit meinem Herz in Frieden
Mein Herz ist gut geschützt
(ev. mein Herz ist ganz angenehm warm)
2 mal täglich zwei Wochen lang
Autogenes Training, – 6 Kopf und Gesicht
Wie vorher, dann:
Mein Gesicht ist angenehm entspannt (Unterkiefer sinken lassen)
Meine Augen sind entspannt und dürfen alles sehen
Meine Stirn ist ANGENEHM kühl (niemals kalt!)
Alles wie vorher verringern
2 mal täglich 2 Wochen lang
Viel Spaß
Lit. Müller-Hegemann, Autogene Psychotherapie
Bernt Hoffmann Handbuch Autogenes Training